Ting du kan jobbe med

Pusten

Et unikt hjelpemiddel for å være tilstede i dagliglivets situasjoner er pusten. Derfor er utviklingen av et pusteanker, som bringer oss i kontakt med ”her og nå” sentralt. Vi kan komme i kontakt med pusten hvor som helst og når som helst – pust er liv. Har du noen gang lagt merke til hvordan pusten forandrer seg i forhold til humøret ditt? Ofte er pusten kort og grunn når vi er anspente og sinte. Den er raskere når vi er begeistret, dypere når vi er lykkelige og nesten umerkelig når vi er redde. Det som er felles for oss alle er at den er hos oss hele tiden. Den kan brukes som et verktøy for å stabilisere kroppen og sinnet når vi bevisst velger å bli oppmerksom på den.

Enkle oppmerksomhetsøvelser i hverdagen for å være i kontakt med pusten er:

Å vaske hendene – vær oppmerksom på kroppsstilling, på kontakten mellom vannet og dine hender, på bevegelsen av hendene dine og pusten mens du gjør denne aktiviteten.

Å se på klokken – ta en liten pause og pust hver gang du ser på klokken. Du kan også sette klokken på den andre armen og bytte den tilbake når du har blitt bevisst på at den er på ”feil” arm.

Når telefonen ringer – tillat den å ringe tre ganger før du tar telefonen. Ta noen dype pust og minn deg selv på å være tilstede. Hvis den har sluttet å ringe etter tre ganger, så er den kanskje ikke så viktig uansett.

Å pusse tennene – legg merke til hvordan du holder tannbørsten, armens bevegelse, lyden av at du børster mot tennene og smaken av tannpastaen.

Å dusje – vær oppmerksom på hvordan vannet kjennes mot kroppen og dens temperatur. Hvilke tanker og følelser dukker opp underveis?

Å kjøre bil – legg merke til hvordan du sitter og om det oppstår noen kroppslige fornemmelser. Hvordan er pusterytmen og har du god eller dårlig tid? Legg merke til lyder og sanseinntrykk.

Å gå (til og fra jobb, butikken, bilen, hjem osv) – vær tilstede i kroppen og legg merke til hvordan føttene og armene beveger seg, hvilken rytme pusten din har? Hva kan du se og legger merke til? Hvilke tanker og følelser er fremtredende? Hvordan er det å gå med et oppmerksomt nærvær fremfor å løpe med dårlig tid?

Når din oppmerksomhet vandrer av sted til noe annet, så før den vennlig og varsomt tilbake til din umiddelbare opplevelse av det som skjer.

Teori om stress

De fleste dyr og mennesker har en stressrespons som gjør at vi er i beredskap når vi føler oss truet. Stressresponsen fungerer som en beskyttelse og er en forsvarsmekanisme som gjør at vi handler ved enten å flykte eller kjempe når en fare truer oss.

Du kan se for deg en situasjon der du møter en farlig bjørn i skogen. Situasjonen gir deg to valg. Du kan enten flykte for livet eller konfrontere bjørnen ved å sloss mot den. Når du ser bjørnen så settes det i gang en reaksjon som fører til at hjertet ditt pumper raskere, lungene tar inn mer oksygen og blodtrykket øker. Dette gjør deg mer rustet og klar for kamp. Som et resultat av å se denne farlige bjørnen frigjøres vårt viktigste stresshormon; kortisol, som gjør det mulig å handle raskt i forhold til den farlige bjørnen. Det frigjøres også såkalte kjemiske budbringere som dopamin, noradrenalin og adrenalin.

De aktiverer et område inne i hjerne som heter amygdala, som igjen trigger en følelsesmessig respons til en stressfull hendelse. I forhold til bjørnen er denne følelsen vanligvis frykt. Under den stressfulle hendelsen vil det bli undertrykt aktivitet i områder foran i hjernen som er knyttet til korttidshukommelse, konsentrasjon, hemninger og rasjonell tankegang. Dette fører til at man blir i stand til å handle raskt og effektivt, enten ved å konfrontere bjørnen eller ved å løpe for livet.

Dette er derfor en viktig reaksjon for å overleve og helt nødvendig i enkelte situasjoner. Samtidig vil det også forstyrre evnen til takle vanskelige sosiale eller intellektuelle oppgaver og handlinger fordi man er for opptatt med å takle bjørnen. Slike følelsesladede erfaringer blir lagret i langtids hukommelsen fordi det i primitive tider var livsviktig for å kunne overleve. Det parasympatiske nervesystemet skrus på når vi har det bra, spiser, føler godt og er rolige, mens det sympatiske nervesystemet hjelper oss å flykte når det trengs. En kronisk stress respons med forhøyet utskillelse av kortisol over tid er svært uheldig. Det kan blant annet gi økt risiko for sykdom ved å dempe vår immunfunksjon, påvirke forskjellige hormoner, svekke kognitiv funksjon, gi psykiske reaksjoner, endret omsetning av sukker i kroppen og gi nedsatt bentetthet.

Menneskelig reaksjon på stress – virkninger av vedvarende stress

Stressfaktorer: ytre og indre stimuli

⇓

Persepsjon/oppfattelse

⇓

Frykt, kjemp eller flukt reaksjon

⇓

Stresshormoner fra hypothalamus, hypofyse og binyrer

(økning i puls og blodtrykk)

⇓

Vedvarende indre stressreaksjon

(høyt blodtrykk, søvnvansker, hodepine, muskelsmerter,  angst m.m.)

⇓

Uhensiktsmessig stressmestring

(undertrykkelse, benektelse, ignorering overarbeiding, hyperaktivitet, overspising, misbruk av ulike stoffer)

⇓

Sammenbrudd i systemet

(utmattelse, utbrenthet, depresjon, hjertesykdom m.m

Noe stress kan være bra for oss og gi beskyttelse i det daglige liv. Vi vil f.eks flykte ved å løpe til siden hvis det kommer en bil mot oss på veien. Problemet oppstår når stress responsen blir kronisk og automatisert. Du kan si at det ”tuter”, men det kommer ingen bil og vi har derfor fått en dysfunksjonell stressrespons ved at vi har utviklet såkalte ”falske alarmer». Heldigvis kan vi gjøre noe med dette ved å bli mer oppmerksomme på hva det er som stresser oss, hvilke symptomer som manifesteres hos oss og ta hensyn til oss selv. Når stresset og de kroppslige reaksjonene kommer, kan vi ved å være helt tilstede og bruke pusteankeret, hjelpe kropp og sinn til raskere å gjenvinne balanse når stressituasjonen er over og det vil gi oss en valgmulighet til hvordan vi kan respondere på stresset.

Ta minst 5 minutter om morgenen for stillhet. Sitt eller ligg ned og bare vær med deg selv. Se ut av vinduet, lytt til lyder fra naturen eller gå en tur.

På vei til jobben så stopp opp noen ganger og legg merke til pusten.

Vær oppmerksom på spenning i kroppen, aksepter det og pust inn i det.

Bestem deg for ikke sjekke mobiltelefonen kontinuerlig. Bare vær med deg selv og det som oppstår og kjennes hos deg.

Eksperimenter med å gå eller kjør litt langsommere enn vanlig.

Vær oppmerksom på pusten, himmelen eller trærne når du stopper for rødt lys.

Vær et øyeblikk i ro før du går inn på jobben og spaser langsomt inn.

Mens du sitter med arbeid, stopp et øyeblikk og legg merke til hva du fornemmer i kroppen. Utfør parallell oppmerksomhet; du arbeider, samtidig som du er i kontakt med ditt pusteanker.

Bruk lunsjen til å ha fri fra arbeidet og slappe av. Gå gjerne ut og nyt frisk luft.

Bruk hverdagens signaler som påminnelser på å være tilstede, f.eks når telefonen ringer.

Rett før du går hjem stopp et par minutter i stillhet for å legge arbeidet bak deg.

Når du kommer hjem så skift til andre klær. Hvis du bor med noen så hils på de hjemme og se på dem.

Generelle og enkle grep ved stressfulle perioder:

Oppretthold hverdagslige rutiner (kosthold, søvn, fysisk aktivitet)

Gjør noe hyggelig og forsøk å ikke isolere deg. Ta kontakt med noen du trives med.

Prioriter arbeidsoppgaver og deleger det du kan.

Begrens deg selv ved å si nei og husk at ikke alt trenger å være perfekt.

Få mer innsikt i hvordan du kan lykkes med din endring